Mindfulness at Work

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A menudo el reto es como ser conscientes, en el día a día, de lo que estamos haciendo en el trabajo, cuando los mails no paran de entrar, el teléfono suena constantemente, vamos de reunión en reunión y tenemos que tomar decisiones con muy poca información. Frente a este entorno, aunque parezca mentira, tenemos situaciones donde podemos ser más conscientes de lo que estamos haciendo.

¿Como lo podemos hacer? Practicando Mindfulness o Atención Plena

Veamos algunas cosas que podríamos hacer en el lugar de trabajo.

1- Ser y Estar en el momento presente
Diversos estudios de la Universidad de Harvard han demostrado que el 47% del tiempo que pasamos en el trabajo estamos pensando en cosas diferentes a las que estamos haciendo, esto significa que no estamos concentrados y atentos por lo que tenemos que estar. Ponemos en marcha el piloto automático y, sobre aquellas cosas que ya sabemos hacer, actuamos sin estar presentes. Luego surgen los errores, los costes asociados y la pérdida de tiempo. Hacer lo contrario parece simple, pero en el día a día aparecen nuestros hábitos y hacemos las cosas como las hemos hecho siempre.

Algunas cosas que podemos hacer para estar y ser en el momento presente al 100% son:

  • Antes de tomar decisiones párate y concéntrate en tus sensaciones y emociones, ¿qué sientes en este momento? Sólo pararte este instante hará que tomes las decisiones de forma más consciente y consistente.
  • Haz un esfuerzo para trabajar de forma consciente, fijándote en cada cosa que haces (esto puede suponer ir un poco más lento al inicio), por ejemplo, al llamar por teléfono. Cuando llames concéntrate y siente tu dedo presionando el móvil, como se mueve el dedo al pasar de un número a otro,…
  • Al sentarte en la mesa conecta con tus sentidos, céntrate en cómo estás sentado, en cómo te sientes, como te afectan los aspectos externos,…

2- Se consciente del estrés
Ante situaciones que percibimos peligro el cuerpo y la mente se preparan para la lucha o la huida. Lo hacen de forma automática, no permitiendo decidir tu una respuesta. Esto sucede antes muchas situaciones de estrés. El motivo principal es que el cuerpo y la mente perciben el estrés como algo negativo, y no somos conscientes de que como más fuerte es el estrés mayor necesidad tenemos de controlar nuestra respuesta de forma consciente. La práctica diaria de Mindfulness hace que la mente se calme y ante situaciones estresantes podamos responder de forma adecuada en función de nuestras necesidades. Ésta es una situación típica en un proceso de negociación, cuando las cosas no marchan como nos gustaría, nos estresamos y a veces nos dejamos llevar por la situación, y es justo en este momento que necesitamos dar una respuesta lo máximo consciente posible.

3- Trabaja en tarea única
Para ser eficiente debes dedicarte a hacer una única tarea cada vez. La multitarea te obliga a estar constantemente distraído saltando de una tarea a otra y siendo menos productivo. La tarea única te va a permitir estar concentrado en lo que debes hacer y cometer menos errores.

4- ”Vísteme despacio que tengo prisa”
Bajar el ritmo en el trabajo nos hace ser más eficientes y productivos, ya que estamos concentrados en lo que hacemos. Cometemos menos errores, disminuye la frustración y somos más resilentes.

5- Usa recordatorios
El estado natural de la mente es estar vagando de pensamiento en pensamiento y en casi la mitad del tiempo no está concentrado en lo que está haciendo. La mente está en piloto automático y gastando la mínima energía posible. Esto se ha demostrado que tiene un impacto negativo en las tareas diarias ya que baja la creatividad, la profundidad de los razonamientos y se incrementan los errores.

Hay diversas cosas que puedes hacer:

  • Poner una alarma, por ejemplo, cada hora en tu teléfono, te recordará que debes estar presente en lo que estás haciendo.
  • Relacionar algunas actividades con prácticas de Mindfulness, por ejemplo, al ir al baño podemos caminar de forma consciente, estando pendientes de la pisada.


6- Usa ejercicios de concentración cortos
Durante la jornada párate durante cortos espacios de tiempo ( 1 o 2 minutos) y concéntrate en alguna sensación, en tu brazo, en la mano, en la escritura,…no es necesario cerrar los ojos, sólo concéntrate. Estos ejercicios te harán sentir tu mente más equilibrada y te va a ser más fácil enfrentarte respondiendo a las distintas situaciones en lugar de reaccionar.

7- Se agradecido
Las personas tenemos tendencia a centrarnos en lo negativo, tenemos tendencia a ver lo que sale mal. Lo que sale bien lo consideramos normal y no le damos importancia. Pensar así cada día, al final nos desequilibra hacia la negatividad.

La gratitud es el antídoto. Muchas pruebas sugieren que practicar gratitud te hace sentir mejor y tiene un impacto positivo en tu creatividad, salud, relaciones y calidad de trabajo. La gratitud hace que el estar en el trabajo y en casa sea más positivo, y ser consciente de lo que está yendo bien nos hace  más resilentes.

8- Se humilde
Acéptate tal como eres, no quieras demostrar que eres otra persona. Mindfulness está centrado en aceptarte en ser como eres, aquí y ahora. Te permite estar abierto a los demás y aprender de ellos.

La práctica diaria de Mindfulness reduce la actividad de la parte del cerebro que hace que tu hables de ti, lo que conocemos como el yo narrativo. Esto te permite centrarte en lo que tienen que ver los demás en la consecución de los éxitos y de tus éxitos.

Para ello puedes:

  • Pensar en las personas que han hecho posible que tu estés donde estás y tengas lo que tienes.
  • Valorar y agradecer la opinión de los demás, aunque sea contraria a la tuya y no te guste inicialmente, sin juzgar.


9- Acepta las cosas tal como son
Mindfulness es vivir el aquí y el ahora, instante tras instante, tal como es, sin pretender que sea otra cosa. Por ello es muy importante aceptar las cosas tal como son. A menudo no cerramos la venta que deseábamos, ni los empleados o jefes se comportan como habíamos imaginado, pero esto es lo que hay, no otra cosa. Esto no es resignación ni abandono, es aceptar la realidad tal como es. Una vez aceptada la realidad, tenemos que aprender de nuestros errores y actuar en consecuencia, liderando el cambio.

10- Adopta mentalidad de crecimiento personal
Carol Dweck, de la Universidad de Standford, ha encontrado en sus estudios, que las personas tienen básicamente dos tipos de mentalidades, la mentalidad de crecimiento personal y la de estancamiento. En la primera las personas piensan que pueden estar aprendiendo toda la vida y se esfuerzan por ello, en la segunda piensan que las cosas suceden fruto de factores externos, por lo cual no vale la pena aprender más.
Recientes estudios con escaneo cerebral han revelado que las personas con una mentalidad de crecimiento personal producen cambios en el cerebro que potencian su resiliencia.

Mindfulness esta ligado a mente de crecimiento, aceptando las cosas que ocurren en el momento presente, sin juzgarlas y aceptando tal como son, y estando abierto a nuevas posibilidades y oportunidades.

Basado en los estudios de Carol Dweck de la Universidad de Stanford, para desarrollar una mentalidad de crecimiento personal debemos seguir 4 pasos:

  • Ser consciente cuando tu mente dice “ya no puedo más”
  • Ser consciente de que la decisión es tuya, pararte o empezar a moverte
  • Preguntarte y ser consciente del porqué te cuesta moverte hacia otra acción
  • Empezar acciones que te lleven a una mentalidad de crecimiento personal

 

La práctica regular de Mindfulness produce cambios en el cerebro

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Mucha gente comienza a practicar Mindfulness con el propósito de reducir el estrés pero esta reducción del stress tiene una evidencia científica fruto de los cambios que se producen en el cerebro. Se han publicado muchos estudios donde se ha demostrado esta evidencia científica de los cambios que produce la práctica regular de Mindfulness en el cerebro. En este post os presento algunos de ellos.

1-Mindfulness incrementa la materia gris del cerebro

Un estudio del equipo de Eileen Luder de la UCLA (University of California Los Angeles), demostró que las personas que han mantenido una práctica de Mindfulness larga en el tiempo tenían un mayor volumen de materia gris distribuido a lo largo de todo el cerebro.

En el estudio se comparó un grupo de 100 meditadores con un grupo control (no meditadores) con edades entre 24 y 77 años.

Aunque los meditadores más viejos tenían un menor volumen de la materia gris al compararlos con los meditadores más jóvenes, esta reducción era menor que en sus contrapartes de la misma edad que no practicaban meditación (grupo control).

Es decir, quienes no meditaban habían tenido una mayor reducción de su materia gris al compararlos con los meditadores.

La importancia radica en que la materia gris es la capa cuya actividad hace posible todos los procesos cognitivos superiores (atención, memoria, lenguaje, etc..).

2-La Meditación Reduce la Actividad en los Centros de Auto-Referencia del Cerebro (las zonas yo, mí, mío).

La práctica regular de la meditación disminuye la actividad de los pensamientos centrados en las narrativas del yo (el incesante desfilar de preocupaciones, planes y soñar despierto que ocurre cuando no estamos enfocando la atención en nada en particular) y nos permiten vivir el momento, el aquí y el ahora. Muchas tradiciones filosóficas y contemplativas enseñan que “vivir en el momento” aumenta la felicidad. Sin embargo, el modo predeterminado de los seres humanos,  el Default Mode Network (DMN) o Red Neuronal por Defecto, parece ser el vagabundear de la mente, que se correlaciona con la infelicidad, con los pensamientos negativos repetitivos y con la activación en una serie de estructuras de la zona media del cerebro que se activan cuando estamos soñando despiertos y nuestra mente simplemente salta de un pensamiento a otro. Un estudio demostró que la práctica de Mindfulness redujo la actividad de éstas áreas que se activan por defecto, la Default Mode Network (DMN) o Red Neuronal por Defecto.

3-Los Efectos de la Meditación Son Comparables a los Efectos de los Fármacos Para la Ansiedad y la Depresión

 En un estudio reciente realizado en Johns Hopkins por el doctor Madhav Goyal  demostró que la práctica de Mindfulness puede ser, al menos, tan efectiva como los medicamentos para la depresión y la ansiedad.

4-La Meditación Genera Cambios de Volumen en Áreas Clave del Cerebro

El 2011, el equipo de Sara Lazar en Harvard, mostró que la práctica de Mindfulness cambia la estructura del cerebro.

Después del curso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de 8 semanas de duración, se observó:

  • un engrosamiento del hipocampo (una estructura que cumple un rol fundamental en el aprendizaje y la memoria) y en otras áreas de importancia para la regulación emocional y el procesamiento auto-referencial.

  • una disminución en el tamaño de la amígdala (que es responsable del miedo, la ansiedad, de la reactividad y el estrés).

  • una correlación entre estos cambios estructurales del cerebro y el reporte subjetivo de los participantes del estudio en cuanto a sus niveles de estrés.

Es decir, los cambios que se podían demostrar científicamente también eran corroborados de forma subjetiva por los participantes del estudio.

5-Mejora la Concentración y la Atención

Un nuevo estudio realizado en la Universidad de California, mostró que solo 2 semanas de práctica mejoraron la atención y la memoria de los participantes.

Estos resultados eran esperados ya que justamente una de las prácticas básicas de Mindfulness) implican el dirigir la atención voluntariamente hacia un foco determinado (por ejemplo una actividad, sensación corporal, la respiración o a una imagen mental).

Esta mejora de la concentración revierte en una mejor toma de decisiones, en una mejora en la creatividad, en la innovación y en el liderazgo

6-La Meditación Reduce la Ansiedad

 Uno de los programas más populares y difundidos es el programa de reducción de estrés basado en Mindfulness (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) desarrollado por Jon Kabat-Zinn a fines de los años 70.

Un estudios recientes han mostrado que un tipo de práctica del MBSR (ciertos ejercicios dirigidos a la observación imparcial de la propia experiencia, incluyendo la actividad mental y las emociones) se asocia a una reducción de la ansiedad.

Y esto parece ser el resultado de cambios en la actividad de regiones cerebrales asociadas con los pensamientos de auto-referencia (los pensamientos sobre “mí”, “yo”, “mío”).

En el estudio se observó que las personas que tenían una mayor actividad del DMN tenían también mayores niveles de ansiedad, lo que puede ser explicado como una menor habilidad de desenganchar la atención de los pensamientos centrados en el “yo”.

El alivio de la ansiedad relacionado con la meditación se asoció con la activación de la corteza cingulada anterior, la corteza prefrontal ventromedial y la ínsula anterior. Durante la meditación, aquellos que exhibieron mayor actividad relacionada con el defecto (es decir, corteza cingulada posterior) informaron mayor ansiedad, reflejando una incapacidad para controlar los pensamientos auto-referenciales. Estos hallazgos proporcionan evidencia de que la meditación consciente atenúa la ansiedad a través de mecanismos involucrados en la regulación de los procesos de pensamiento autorreferencial.

En un estudio realizado en la Universidad de Stanford se encontró una disminución de las emociones negativas y los síntomas de la ansiedad social, en combinación con una mayor respuesta de la corteza parietal -relacionada con la atención- al realizar la practica regular de Mindfulness.

Si bien algunos siguen pensando que Mindfulness es una moda y que su práctica a nivel global crece pero no es mayoritaria, si se pone de manifiesto que su práctica regular produce cambios en el cerebro que son perceptibles por la propia persona y por su entorno. Esta evidencia abre las puertas a que más personas se animen a la práctica de Mindfulness y entre todos podamos seguir construyendo una sociedad mejor, una familia mejor, una empresa mejor y ser mejores personas.