10 prácticas útiles de Mindfulness en el puesto de trabajo

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A menudo el reto es como es mantenernos en el trabajo con la mente calmada. Cuando el día a día se nos come, los mails no paran de entrar, las llamadas se suceden una detrás de otra y debemos tomar decisiones arriesgadas, se apodera de nosotros el estrés y nos dejamos llevar por nuestro cerebro reptiliano.

Para paliar este efecto podemos seguir Practicando Mindfulness o Atención Plena en el trabajo mediante una serie de pácticas.Veamos algunas cosas que podríamos hacer en el lugar de trabajo:

  1. Cuando llegas al trabajo toma conciencia de que entras, fíjate en la puerta de entrada, en como se abre o gira, el olor que percibes al entrar, la sensación de la temperatura en tu cuerpo, los sonidos diferentes a los de la calle,…. Esta práctica de forma continua te va a permitir ser y estar en el momento presente.
  2. Al sentarte en la mesa de trabajo conecta con tus sentidos, céntrate en cómo estás sentado, en cómo te sientes, como apoyan los glúteos a la silla, como está colocada la espalda, como te afectan los aspectos externos (sonidos, palabras, ruidos,…)
  3. Fíjate en cada cosa que haces (esto puede suponer ir un poco más lento al inicio), por ejemplo, al llamar por teléfono. Cuando llames concéntrate y siente tu dedo presionando el móvil, como se mueve el dedo al pasar de un número a otro,
  4. Trabaja en tarea única
    Para ser eficiente debes dedicarte a hacer una única tarea cada vez. La multitarea te obliga a estar constantemente distraído saltando de una tarea a otra y siendo menos productivo. La tarea única te va a permitir estar concentrado en lo que debes hacer y cometer menos errores.
  5. Poner una alarma cada hora en tu teléfono, te recordará que debes estar presente en lo que estás haciendo. El estado natural de la mente es vagar por los pensamientos y a menudo hacemos una cosa y tenemos el pensamiento en otra, incrementándose los errores y siendo menos eficientes.
  6. Antes de entrar en una reunión hacer dos o tres respiraciones profundas con la finalidad de calmar tu mente, hacer esto diariamente te permitirá anclar algunas actividades con prácticas de Mindfulness.
  7. Antes de Tomar una Decisión, puedes hacer una meditación de 3 minutos, por ejemplo en el baño. La finalidad es calmar la mente y estar más presente en la reunión.
  8. Al ir desde nuestro puesto de trabajo al baño podemos caminar de forma consciente, estando pendientes de la pisada, practicando así Mindfulness al caminar (Mindful Walking).
  9. Un día a la semana podemos desayunar o comer solos, en silencio y solo concentrados en lo que estamos comiendo. Para hacer esto es aconsejable alejarse los puntos habituales e ir a un sitio nuevo.
  10. En las reuniones hazte el propósito de estar atento, con escucha activa, y pensar en las personas que han hecho posible que tu estés donde estás y tengas lo que tienes. En la reunión valorar y agradecer la opinión de los demás, aunque sea contraria a la tuya y no te guste inicialmente, sin juzgar.

Mindfulness es vivir el aquí y el ahora, instante tras instante, tal como es, sin pretender que sea otra cosa. Por ello es muy importante aceptar las cosas tal como son. Una vez aceptada la realidad, tenemos que aprender de nuestros errores y actuar en consecuencia, liderando el cambio.

 

La práctica regular de Mindfulness produce cambios en el cerebro

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Mucha gente comienza a practicar Mindfulness con el propósito de reducir el estrés pero esta reducción del stress tiene una evidencia científica fruto de los cambios que se producen en el cerebro. Se han publicado muchos estudios donde se ha demostrado esta evidencia científica de los cambios que produce la práctica regular de Mindfulness en el cerebro. En este post os presento algunos de ellos.

1-Mindfulness incrementa la materia gris del cerebro

Un estudio del equipo de Eileen Luder de la UCLA (University of California Los Angeles), demostró que las personas que han mantenido una práctica de Mindfulness larga en el tiempo tenían un mayor volumen de materia gris distribuido a lo largo de todo el cerebro.

En el estudio se comparó un grupo de 100 meditadores con un grupo control (no meditadores) con edades entre 24 y 77 años.

Aunque los meditadores más viejos tenían un menor volumen de la materia gris al compararlos con los meditadores más jóvenes, esta reducción era menor que en sus contrapartes de la misma edad que no practicaban meditación (grupo control).

Es decir, quienes no meditaban habían tenido una mayor reducción de su materia gris al compararlos con los meditadores.

La importancia radica en que la materia gris es la capa cuya actividad hace posible todos los procesos cognitivos superiores (atención, memoria, lenguaje, etc..).

2-La Meditación Reduce la Actividad en los Centros de Auto-Referencia del Cerebro (las zonas yo, mí, mío).

La práctica regular de la meditación disminuye la actividad de los pensamientos centrados en las narrativas del yo (el incesante desfilar de preocupaciones, planes y soñar despierto que ocurre cuando no estamos enfocando la atención en nada en particular) y nos permiten vivir el momento, el aquí y el ahora. Muchas tradiciones filosóficas y contemplativas enseñan que “vivir en el momento” aumenta la felicidad. Sin embargo, el modo predeterminado de los seres humanos,  el Default Mode Network (DMN) o Red Neuronal por Defecto, parece ser el vagabundear de la mente, que se correlaciona con la infelicidad, con los pensamientos negativos repetitivos y con la activación en una serie de estructuras de la zona media del cerebro que se activan cuando estamos soñando despiertos y nuestra mente simplemente salta de un pensamiento a otro. Un estudio demostró que la práctica de Mindfulness redujo la actividad de éstas áreas que se activan por defecto, la Default Mode Network (DMN) o Red Neuronal por Defecto.

3-Los Efectos de la Meditación Son Comparables a los Efectos de los Fármacos Para la Ansiedad y la Depresión

 En un estudio reciente realizado en Johns Hopkins por el doctor Madhav Goyal  demostró que la práctica de Mindfulness puede ser, al menos, tan efectiva como los medicamentos para la depresión y la ansiedad.

4-La Meditación Genera Cambios de Volumen en Áreas Clave del Cerebro

El 2011, el equipo de Sara Lazar en Harvard, mostró que la práctica de Mindfulness cambia la estructura del cerebro.

Después del curso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de 8 semanas de duración, se observó:

  • un engrosamiento del hipocampo (una estructura que cumple un rol fundamental en el aprendizaje y la memoria) y en otras áreas de importancia para la regulación emocional y el procesamiento auto-referencial.

  • una disminución en el tamaño de la amígdala (que es responsable del miedo, la ansiedad, de la reactividad y el estrés).

  • una correlación entre estos cambios estructurales del cerebro y el reporte subjetivo de los participantes del estudio en cuanto a sus niveles de estrés.

Es decir, los cambios que se podían demostrar científicamente también eran corroborados de forma subjetiva por los participantes del estudio.

5-Mejora la Concentración y la Atención

Un nuevo estudio realizado en la Universidad de California, mostró que solo 2 semanas de práctica mejoraron la atención y la memoria de los participantes.

Estos resultados eran esperados ya que justamente una de las prácticas básicas de Mindfulness) implican el dirigir la atención voluntariamente hacia un foco determinado (por ejemplo una actividad, sensación corporal, la respiración o a una imagen mental).

Esta mejora de la concentración revierte en una mejor toma de decisiones, en una mejora en la creatividad, en la innovación y en el liderazgo

6-La Meditación Reduce la Ansiedad

 Uno de los programas más populares y difundidos es el programa de reducción de estrés basado en Mindfulness (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) desarrollado por Jon Kabat-Zinn a fines de los años 70.

Un estudios recientes han mostrado que un tipo de práctica del MBSR (ciertos ejercicios dirigidos a la observación imparcial de la propia experiencia, incluyendo la actividad mental y las emociones) se asocia a una reducción de la ansiedad.

Y esto parece ser el resultado de cambios en la actividad de regiones cerebrales asociadas con los pensamientos de auto-referencia (los pensamientos sobre “mí”, “yo”, “mío”).

En el estudio se observó que las personas que tenían una mayor actividad del DMN tenían también mayores niveles de ansiedad, lo que puede ser explicado como una menor habilidad de desenganchar la atención de los pensamientos centrados en el “yo”.

El alivio de la ansiedad relacionado con la meditación se asoció con la activación de la corteza cingulada anterior, la corteza prefrontal ventromedial y la ínsula anterior. Durante la meditación, aquellos que exhibieron mayor actividad relacionada con el defecto (es decir, corteza cingulada posterior) informaron mayor ansiedad, reflejando una incapacidad para controlar los pensamientos auto-referenciales. Estos hallazgos proporcionan evidencia de que la meditación consciente atenúa la ansiedad a través de mecanismos involucrados en la regulación de los procesos de pensamiento autorreferencial.

En un estudio realizado en la Universidad de Stanford se encontró una disminución de las emociones negativas y los síntomas de la ansiedad social, en combinación con una mayor respuesta de la corteza parietal -relacionada con la atención- al realizar la practica regular de Mindfulness.

Si bien algunos siguen pensando que Mindfulness es una moda y que su práctica a nivel global crece pero no es mayoritaria, si se pone de manifiesto que su práctica regular produce cambios en el cerebro que son perceptibles por la propia persona y por su entorno. Esta evidencia abre las puertas a que más personas se animen a la práctica de Mindfulness y entre todos podamos seguir construyendo una sociedad mejor, una familia mejor, una empresa mejor y ser mejores personas.

Mindfulness en el trabajo… y en el día a día

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La práctica diaria de Mindfulness me ha llevado a situaciones variopintas, por un lado que me miren como a un bicho raro, y que me hagan preguntas como “¿Qué haces qué?” a sorpresas tan agradables como que tu familia te diga “Papa, desde que haces Mindfulness estás más contento”.

Desde hace tiempo yo noto que algo va cambiando en mi, este es el motivo principal por el que me interesó inicialmente la practica de Mindfulness, más tarde lo que ha sucedido es que ha pasado a ser una necesidad, he dejado de decir “No tengo tiempo para nada” a encontrar tiempo diariamente para practicar Mindfulness y seguir haciendo todo lo que hacia antes. Algunos de los cambios que he notado en mi son un mejor control de mi mismo, el no juzgar cada cosa que hago o que hacen los demás ( lo que me ha permitido poner en marcha iniciativas de cambio desde la oportunidad y no desde la reactivad)  y mejoras en mi productividad, hago las cosas de una forma más ágil y práctica.

Como formador he aplicado algunas pequeñas prácticas de meditación en alguno de mis cursos y la aceptación por parte de los participantes ha sido muy buena.

A menudo la gente se pregunta y me preguntan si realmente se puede cambiar o (como muchos piensan) cada uno es como es y así hasta el último día. Realmente si se puede cambiar, lo que sucede es que para hacerlo debe ser desde la conciencia plena, desde la voluntad de hacerlo y tener muy claro el qué y porqué se quiere cambiar y que se quiere conseguir. Para ello la práctica diaria de Mindfulness te puede ayudar a que dejes de actuar de forma automática y tomes distancia frente a lo que sucede, observar sin juzgar y elegir la respuesta que consideres adecuada en cada situación. Siendo “propietario” de tu propia elección estás ya produciendo de forma consciente un cambio. Cuando esto se hace muchas veces se vuelve un hábito.

Se ha realizado un estudio donde se ha visto que la práctica diaria de Mindfulness produce cambios en la estructura cerebral. En 2011, el equipo de la Dra. Sara Lazar en Harvard, mostró que la práctica de Mindfulness puede realmente cambiar la estructura del cerebro. Después del curso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de 8 semanas de duración y con una práctica de aproximadamente 30 minutos diarios , se observó un engrosamiento del hipocampo (una estructura que cumple un rol fundamental en el aprendizaje y la memoria) y en otras áreas de importancia para la regulación emocional.También se encontró una disminución en el tamaño de la amígdala (que es responsable del miedo, la ansiedad y el estrés), lo que lleva a disminuir las situaciones de evitación e incrementa la aproximación (mejorando las relaciones interpersonales). Por último se percibieron disminución de las conexiones entre la amígdala y la corteza prefrontal, lo que permite una menor reactividad y facilita las conexiones entre áreas asociadas a funciones superiores del cerebro como son la atención y la concentración. Cada uno de estos cambios nos lleva a mejoras en la productividad de las personas, a un menor stress y a un incremento de la felicidad.

Hay experiencias de mejoras en la productividad y en los resultados de la empresa aplicando Mindfulness como es el caso de Aetna. Aetna es una compañía de seguros que invito a sus empleados a participar en un programa de Mindfulness y Yoga donde se enseñaba a los participantes a realizar prácticas cortas de Mindfulness durante el horario de trabajo. Aproximadamente un 25% de los empleados de Aetna realizaron dicha formación y los resultados fueron mayores que las expectativas que se habían previsto, se vio que los niveles de stress disminuyeron en un 28% de los participantes, la calidad del sueño mejoró en un 20% de ellos y los dolores crónicos disminuyeron en un 19%. Aetna calculó que los participantes en el programa de Mindfulness mejoraron su productividad semanal en 62 minutos y que esto se traducía en una productividad adicional anual de 3000 $ por empleado que sumado a los 2000 $ de ahorro por disminución del stress significa una productividad de 5000 $ por año y empleado.

La práctica de Mindfulness hace que nosotros seamos más conscientes, más tolerántes, que nos juzguemos y seamos proactivos en lugar de reactivos ante situaciones difíciles. Por ello somos más productivos y más focalizados a nuestros objetivos.